Good vs Bad Carbohydrate

Carbohydrates are the main source that the body draws energy from. The body requires carbohydrates each and every day but should only be consumed in moderation to avoid excessive fat gain. People have been terming different carbohydrates simple and complex.

1. Simple/ High Glycemic (The Bad Carbs) :

Being the carbs that hit the system & converted into energy faster & accumulated. This energy if not being use immediately, will convert into fat within 3 hours. Using simple carbs foods only for post workout can benefit you greatly, as we need certain amount of simple carbs to refuel our glycogen level back into the muscle, but please avoid anything deep fried and overly sweet stuff (moderation is important).

After training you want the insulin levels to rise causing the proteins, carbs, and other nutrients to be shuttled into the starving muscles. Higher GI foods are suggested for this recovery purpose. However, nowadays people use post-workout supplement to substitute in order to avoid excessive bad carb into the body. Anything prepared at a restaurant should only be consumed on rare occasions. The bad sources of carbohydrates includes:

§  Sugars (from high to low: Maltose, Glucose, Sucrose)

§  Honey

§  Puffed cereals (white rice, wheat, corn, rice cakes) YES! RICE CAKES

§  Potatoes ( regular russet, instant, mashed, French fries)

§  Candy

§  Breads (especially white bread, doughnuts, pizza)

§  Instant products ( instant: rice, oatmeal, wheat, grits)

§  Carrots, corn, peas

§  Flaked cereals (corn flakes, etc.)

§  Corn chips

§  white pasta

§  Energy Drink ( high sugar content: livita/redbull/ etc)

2. Complex/ Low Glycemic (The Good Carbs): 

Which enters the system & the energy will released slowly or steadier supply of energy. It will less likely being accumulate in our body and being store as fat, but will be used by the body from time to time as we needed. It fuels our body throughout the workout session. These choices of foods should make up the prime area amount of your carbohydrates.  If you are going to eat before training, you should pick low glycemic carbohydrates. The good sources of carbohydrates include: 

§  Nuts

§  Legumes

§  Fructose (Basic sugar found in fruits)

§  Brown Pasta 
§  Dairy ( Ice cream, skim milk, whole milk, yogurt)

§  Fruits (ONLY-plums, peaches, apples, oranges, pears, grapes, grapefruit)

§  Rice (polished), or brown

§  Sweet potato

§  Oats

§  All-bran

§Most Vegetables ( exceptions- carrots, corn, root vegetables)

The introduction of the Glycemic Index has proven to be beneficial in knowing the rates at which certain carbohydrates are released into the blood stream. The Glycemic index is a measure of how quickly a particular carbohydrate is formed into glucose and enters the body.

So inconclution, consume complex carbs throughout the day. And keep simple carbs, only after your work out session. Another tips to make it easier to for you guys, is to consume more brown carbs and stay away of the white carbs.

Thanks, see you guys on another post.

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

MR. NORTHERN PHYSIQUE 2016

(CREDIT TO: tegaptv.com)

PROTEIN For Your Muscle Growth

Why Protein Is Important?

You need to increase your metabolism rate before  becoming a fat-burning machine, and stimulating muscle is the ultimate key. Muscle is very metabolically active tissue, which means that it burns a lot of calories even while you are at rest. Delivering your body a constant supply of Protein throughout the entire day is important for optimum muscle growth. Protein is made up of amino acids which supports and is a  building block of muscle; therefore, consuming sufficient protein on a daily basis is  extremely crucial. 

Without them, it would be impossible to build, repair or even maintain muscle tissue. Protein is also made up of carbon, hydrogen, oxygen and nitrogen. Having a sufficient amount of protein will put you in a positive nitrogen balance, or an anabolic state. Being in an anabolic state will allow you to build muscle.

Here are examples of protein sources – :

Chicken breast, scrambled egg whites, turkey breast, lean ground turkey breast, fish, and fat free cottage cheese,legumes and nuts. You can also easily substitute "Ready to Drink" protein shakes or protein bars for your “mini” meals. They are a great source of high quality protein.

How to Measure My Protein Intake?

Ask this question:

Q: How much protein do I need for each meal?

A: A portion the size of the palm of your hand.

One easy way to roughly measure out your protein serving size is to select a portion that is the size of the palm of your hand. For example, a typical chicken breast or piece of meat or fish that is the size of your palm. Picture your hand without your fingers and thumb. Or, you can have a "Ready to Drink" protein shakes  . It’s that easy.

(PS: Maybe, lepas ni Coach nak kena tulis artikel dalam Bahasa Melayu dan juga English.Xcually lebih prefer tulis in English sebab masa study and kerja as a Trainer pun selalu guna English dengan client. So lebih senang nak explain term workout dalam English. Nak Convert dalam Bahasa Melayu untuk explain term workout ni bunyi dia macam lain ckit and kelakar dan susah nak cari term yang sesuai.Jadi ,sorry ye.Harap korang sume faham) 

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

BODYBUILDING IN AFGHANISTAN - AFGHAN MUSCLE

Dokumentari ni dibuat pada tahun 2004 kalau tak silap. Bina badan di Afghanistan pun fames juga. Video ini menunjukkan yang sebuah negara yang dah porak peranda, pun masih boleh menghantar wakil bina badan ke peringkat Sukan Asia. Hamid dan Noor merupakan atlit bina badan yang tidak asing lagi di daerah Kabul dan Afghanistan. Dalam, video ini, mereka berlatih bersungguh-sungguh untuk persediaan ke peringkat National dan Asia. 

Malangnya cuma, diaorang masih banyak lagi  benda yang ketinggalan daripada pesaing-pesaing yang lain. Dari segi fasiliti, diet dan pemakanan, training, dan support dari segi kewangan  banyak lagi. Walaupun merasakan yang mereka berada di dalam kondisi yang baik untuk  bertanding,  Hamid  dan Noor akhirnya terpaksa akur dan menerima reality apabila mereka masih ketinggalan jauh dari negara-negara lain dari segala aspek. 

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

MR. KUCHING 2016

(Credit to :TegapTV.com)

Jejaka Perkasa Batu Pahat 2016

Kepada orang-orang Johor yang GAGAH PERKASA, anda boleh take note untuk join event ni pada minggu depan. Bawak kawan2 untuk enjoy event ni nanti. Ramai-ramai baru la meriah beb. Untuk info lanjut sila rujuk banner di bawah. Saje je tolong promote.(credit to: tegaptv.com). "Fit for life, bro".

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

MR.FIT SARAWAK 2016

Kepada orang-orang di sekitar Sarawak & abam2 sado dijemput hadir memeriahkan kejohanan ini bersama-sama.
(Credit to: Tegap tv)

3 Tips Penting Sebelum Mengambil Personal Trainer.

Kelebihan2 Mempunyai Personal Trainer:

Teknik Yang Betul & Selamat.

Sama ada anda masih baru dalam bidang fitness ini atau tidak. Seorang Personal Trainer dapat membantu anda dari segi teknik exercise, posture & pernafasan yang betul dalam sesuatu bentuk exercise yang dilakukan. Ini bagi menjamin keselamatan anda daripada sebarang kecederaan. Melalui pengalaman coach, ramai yang baru pergi ke gym tidak tahu melakukan exercise dengan cara yang betul. 

Jadi, exercise yang dilakukan oleh mereka tidak akan berkesan sama sekali. Itu yang dah berbulan2 pun tak ada result  positif langsung dan penyudah nya anda berhenti kerana tak nampak sebarang perubahan Tidak kurang juga ada yang melakukan aksi yang membahayakan tubuh badan diaorang sendiri. Anda mesti ingat, alatan di gym anda semuanya berat-berat, berbucu tajam, dan sebagainya. 

Pelan Exercise Yang Bersesuaian & Ekspektasi Klient

Setiap orang mempunyai focus atau target yang berbeza,  Malah bentuk exercise atau program yang diberikan oleh trainer, mesti lah yang bersesuaian dengan target anda. Trainer yang bagus mestilah mempunyai pengetahuan yang luas dalam menentukan hala tuju workout anda supaya ianya bersifat efektif dan berkesan.

Sebagai contoh: Rutin seorang ahli bina badan tidak akan sama dengan seseorang yang ingin menguruskan badan. Dan anda juga dapat mengetahui berapa lama, bila dan berapa berat ideal yang akan anda capai dalam program yang ditetapkan kelak.

Rutin Exercise Yang Pelbagai

Cabaran yang paling besar  untuk jadi FIT nih selalunya untuk maintain dengan rutin workout seharian anda . Maka disinilah peranan Trainer anda sangat penlting dalam mempelbagaikan rutin workout anda dengan mengunakan peralatan fitness yang berlainan dan cara atau sistem training yang berbeza, Barulah tak boring kan? Ada masa buat weight training, ada masa  mungkin circuit training atau mungkin kickboxing. Lebih seronok kan? Bergantung kepada kepakaran Trainer anda nanti.Ini jugak penting untuk motivasi yang positif untuk anda.

Push Anda Untuk Pergi Lebih Jauh

Workout sendiri dan mempunyai trainer selalunya akan memberikan impak yang sangat berbeza. Kalau bersendirian, anda akan lebih menjurus untuk buat exercise anda secara ala kadar dan lebih suka mengelat. Ini lah dua benda yang Coach selalu nampak pada orang yang tidak mempunyai trainer di mana2 gym.

Dan ramai yang kecundang pun sebab takda orang yang boleh push mereka untuk buat lebih daripada apa yang mereka mampu lakukan. Tahap motivasi yang tinggi tu pun sangat lah penting dalam mencapai target yang anda ingin kan.  Trainer yang bagus mampu motivate anda untuk pergi extra jauh.

Bagaimana Hendak Memilih Personal Trainer Yang Bagus?

Seorang trainer yang bagus akan bersama anda dari mula hingga lah ke akhir perjalanan program fitness anda. Pengalaman dan tahap penggetahuan yang tinggi juga memainkan peranan yang penting dalam memilih trainer yang bagus. Antara kritiria nya adalah seperti berikut:

1. Kelayakan yang diiktiraf.

Kelayakan dan pengetahuan yang luas amatlah penting dalam memilih seorang trainer yang bagus. Pastikan mereka mempunyai pengetahuan yang diiktiraf. Contohnya, Pengajian Sport Science, National Strength and Conditioning Association (NSCA), (ACE )American Council Of Exercise Certified dan sebagainya. Ini bagi memastikan mereka mempunyai kepakaran dalam bidang yang bakal digunakan dalam membantu anda. 

2. Pengalaman Yang Luas & Pelbagai.

Memang tidak dinafikan Kelayakan atau tahap pendidikan yang berkaitan itu penting untuk seorang trainer. Tetapi Coach perhatikan ramai trainer yang kurang pengalaman dari segi praktikal. Malah tidak professional seperti yang dikatakan melalui kelayakan pendidikan mereka. Jadi, carilah trainer yang sekurang-kurangnya mempunyai pengalaman minimum 2 tahun keatas sebagai Personal Trainer dalam bidang Fitness.

 Antara Pusat fitness yang mempunyai trainer yang bagus dan berkualiti adalah Fitness First. Bukanlah kerana Coach pernah bekerja sebagai trainer di sana, tetapi mengikut pengalaman sendiri dan kenalan serta rakan2 dalam bidang fitness ni, haa ni Coach nak share ckit pengalaman semasa nak mintak kerja di Fitness First dulu. Fitness First merupakan pusat fitness no.1 di dunia tidak dinafikan atas faktor2 berikut: 

- Mempunyai cawangan di seluruh dunia.

- Screening process untuk pengambilan trainer dilakukan dengan sungguh ketat dan mengikut piawaian yang sangat tinggi.( sebelum interview kena lah melalui ujian kecergasan yang sangat tough, kalau fail tak dapat interview.Sekiranya lulus, barulah dapat interview di cawangan tertentu. Sekiranya terpilih, bakal trainer haruslah menduduki ujian teori dan praktikal, sekira nya gagal salah satu maka anda tidak akan dapat diambil bekerja sebagai trainer. ) Ini lah baru betul, malah Fitness First mementingkan pembelajar yang berterusan. Setiap bulan, latihan tentang peralatan atau pengetahuan fitness diadakan  bagi memastikan trainer sentiasa update dengan pengetahuan yang terbaru dan terbaik. ini sekali gus menambah pengalaman dan pengetahuan trainer yang mengambil bahagian. Tidaklah seperti pusat fitness commercial yang lain, yang hanya profit oriented. Ada pusat fitness commercial langsung tidak menitik beratkan pengambilan yang telus.Asal boleh kerja sudah, lepas ambil kerja pandai2 la belajar sendiri tentang fitness. Percaya tak?haha tapi ni lah hakikatnya, bukan lah semua tetapi kebanyakanya.

- Equipment yang digunakan sangat berkualiti dan heavy duty.

-Bersifat eksklusif, dan selesa pada harga yang berpatutan.

3. Bersifat Professional & Disiplin

Sekiranya trainer anda memberi fokus 100% pada anda setiap sesi tanpa bermain handphone, tidak sentiasa melihat jam ,atau tidak selalu fokus pada benda lain selain anda maknanya dia lah trainer yang bagus. Anda membayar trainer untuk focus pada anda dan anda berhak untuk itu. Mereka juga seharusnya berdisiplin dan sentiasa menepati waktu kerana setiap sesi selalunya berjalan selama 1 jam.Tidak lebih tidak Kurang.

 Masih tidak tahu trainer mana yang bagus??? satu lagi cara untuk tahu adalah melaui pemerhatian anda sendiri di gym. Anda boleh boleh melihat dan menilai bagaimana seseorang trainer itu melatih klient mereka sewaktu di dalam sesi.First impression counts. Trainer yang sibuk melayan klient back to back selalunya merupakan trainer favourite yang menjadi kesukaan ramai. Profil trainer juga dapat dilihat di setiap pusat fitness commercial bagi  memudahkan anda melihat kelayakan dan pengalaman mereka untuk dinilai.

Kesimpulanya, tidak lah wajib untuk mengambil personal trainer. Tetapi jika anda mempunyai bajet yang lebih, boleh lah invest dalam mempelajari ilmu fitness dan kesihatan agar anda memperoleh pengetahuan dan ilmu serta dapat meningkatkan lagi tahap fitness anda ke tahap yang lebih baik.

Yuran Nya juga bergantung kepada jumlah sesi yang anda inginkan. Tapi ingatlah mencegah penyakit itu lebih penting dan baik daripada mengubati. Jadi  buat lah pilihan yang terbaik untuk diri anda sendiri.Bila dah sakit nanti lagi banyak duit akan keluar. Ini adalah untuk jangka masa panjang.Thats sounds like a good health investment right? See ya soon......

Kita jumpa di post yang akan datang dan akan lebih menarik lagi.

Sekian Terima kasih.

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

Tiffany Forni From FAT TO FIT (TRUE STORY)

My Story:

After watching her mom and sister complete a fitness camp, Tiffany decided it was her turn to get in shape. So with the help of her coach, she was able to drop 93 pounds and begin competing! Read on to learn how she did it.

Before:

235 lbsAfter:

142 lbs

Vital Stats

Name: Tiffany Forni
Email: me@tiffanyforni.com
BodySpace: 31233
Website: http://www.tiffanyforni.com

Before:
Age: 22
Height: 5'6"
Weight: 235 lbs
Body Fat: 39%
Pants Size: 22

After:
Age: 23
Height: 5'6"
Weight: 142 lbs
Body Fat: 6%
Pants Size: 3

Why I Got Started

I was tired of being fat. There was no real one moment to lose weight. I made up my mind after seeing my mom and sister go through a fitness boot camp that if they could do it, I could do it. Later I joined the Extreme Makeover program with that trainer and she helped me lose 70 pounds in three months!

During that time I learned all about bodybuilding. I learned how they ate, worked out, and why they are so darn picky about food. After that weight loss I gained a few pounds back and made up my mind to drop some poundage.

Tiffany Forni's Weight Loss Progress.

I went into a supplement store by my gym and asked if there was anything new and exciting. The guy at the desk quickly reminded me of everything I learned a few months back. It was how you ate and how you worked out. It was a lifestyle. He wrote up a quick diet for me and in no time I was dropping pounds! Eventually he suggested I compete in figure.

I Was Dropping Pounds In No Time

How I Did It

After making up my mind to compete I hunted down a coach on Bodybuilding.com. I foundSean Calder on BodySpace. Shortly after he was my coach he had me on a diet andsupplementation routine that I stuck to. Every time I had a question he was there to answer it.

Since I had the goal to compete in my mind it kept me motivated to stick with the diet and exercise. Eventually I began to love working out and would get excited about my oatmeal in the morning.

Eventually I Began To Love Working Out.

On October 18th I placed first in my height class (Figure Tall) at the Northwest Bodybuilding, Fitness and Figure Championships in Olympia Washington! It was awesome!

I Placed First In My Weight Class At The 2008
Northwest Bodybuilding, Fitness & Figure Championships.

I Don't Pause At The Beginning Or End Of Each Rep.


Suggestions For Others

Here are a few tips I have learned on my journey:

Get a huge lunchbox.

Cook everything in the morning or the day before.

Just carry the gallon of water. Don't worry about the looks. It will help you know how much you have left to drink
Have Learned On My Journey.

Call hotels before you get there and ask if they have refrigerators or microwaves in the room. If not, bring a foreman grill and one of those refrigerators you can plug into your car. I have a fridge in the back of my car that can plug into wall outlets.

(Credit to:bodybuilding.com)

Izwan Yusop
Advance Personal Trainer
Fitness First SCM