Tips Workout Di Bulan Puasa

Pejam-celik tak sangka tinggal 19 hari saja lagi untuk kita menyambut Ramadhan untuk tahun 2016. Yang pastinya pada masa ini ramai pengamal dan penggemar fitness dan bina badan, mahupun yang ingin mengurangkan berat badan mesti tertanya-tanya dan buntu tentang bagaimana untuk meneruskan perjalanan fitness mereka di bulan ini. Semestinya di bulan Ramadhan ini, kita selalu nya tertumpu utk meningkatkan amalan ibadah bagi mengejar ganjaran yang berlipat ganda dan menjadi titik tolak untuk melatih diri dan menjadi umat yang lebih baik. 

Amalan berpuasa dan menahan diri dari makan dan minum di siang hari sedikit sebanyak memberikan kesan terhadap aktiviti fitness seseorang, yang sudah terbiasa dengan rejim pemakanan dan latihan fizikal yang intensif . Walau bagaimanapun, ini tidak sepatutnya menghalang kita daripada meneruskan aktiviti fitness yang kita inginkan. 

Disini, coach akan kongsikan tips dan cara bagaimana anda boleh meneruskan rutin fitness anda di bulan Ramadhan dengan jayanya. 

DIET/PEMAKANAN.

Utamakan pengambilan protein yang mencukupi iaitu 2g/kg of bodyweight. Kerana protein amatlah penting untuk proses pemulihan dan pembinaan otot anda. Tanpa protein yang mencukupi, badan anda akan lambat recover daripada workout yang sebelumnya. Seterusnya barulah anda focus kepada karbohidrat, lemak dan micro nutrisi yang lain bagi melengkapkan hidangan anda.

PENGAMBILAN AIR.

Kandungan air dalam badan yang rendah di bulan puasa ini selalunya mendatangkan pelbagai masalah seperti bibir kering, haus, badan lesu, kurang bertenaga, dan boleh menyebabkan dehidrasi yang teruk jika tidak diatasi dengan cara yang betul. Maka pengambilan air yang mencukupi sewaktu berbuka sehinggalah sahur perlu dititikberatkan. Pastikan selepas berbuka, anda minum setiap jam sehingga tiba waktu sahur(kecuali tidur) bagi memastikan badan anda sentiasa terhidrat untuk keesokan hari. Sekurang-kurangnya 2.5 litre.

SUPPLEMENT / MAKANAN TAMBAHAN.

Pengambilan supplement seperti Protein Casein mampu bertindak sebagai timed release protein yang mana akan membekalkan nutrisi seperti amino acid kepada badan anda secara berperingkat. Ini lah protein yang paling sesuai di bulan puasa. Manakala Whey protein sesuai untuk penyerapan nutrisi  serta merta dan lebih sesuai digunakan sejurus selepas sesi workout anda. Pengambilan multivitamin juga penting bagi memenuhi keperluan micro nutrisi badan yang kurang akibat berpuasa.

RUTIN FITNESS/CORAK LATIHAN.

Haruslah anda ingat, bahawa bulan puasa bukanlah masanya untuk anda perform 100% seperti di bulan yang lain. Disebabkan corak pemakanan yang berbeza dan terhad, rutin latihan anda seharusnya diteruskan hanya untuk maintenance atau mengekalkan tahap fitness anda.

• Sebagai contoh, sekiranya sebelum ini rutin anda di gym selama 2jam dan sebanyak 5 kali seminggu, maka anda perlu mengurangkan volume atau intensity rutin anda kepada kadar 60 %. Iaitu 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 1 jam setiap sesi.
• Corak latihan juga perlu diubah dan lebih fokus kepada compound movement seperti bench press ,squats,shoulder press, deadlift dan sebagainya. Focus kepada total body workout.
• Kurangkan latihan isolation kerana ini akan memberi stress yang terlampau pada otot.
• Latihan kardiovascular seharusnya dielakkan kerana ini boleh membuatkan anda kehilangan air dalam badan dan seterusnya boleh menyebabkan anda pitam, pengsan, dan lesu sewaktu berpuasa. 
• Sekiranya anda biasa tertumpu kepada latihan kardiovaskular, cukuplah sekadar melakukan interval training selama 10-15min yang mana untuk pengetahuan anda interval training amat bagus untuk melatih tahap kardiovaskular dalam waktu yang singkat.( sila rujuk rutin interval training di artikel coach yang sebelum inI.
• Lakukan latihan kardiovaskular selepas berbuka.
• Cube elakkan melakukan latihan beban atau kardiovaskular sebelum waktu berbuka. Ini kerana badan anda sudah berpuasa untuk jangka masa yang panjang dan ketandusan nutrisi,air serta tenaga. Jika anda masih berbuat demikian, prestasi anda akan merudum dan tidak dapat perform dan recover dengan baik akibat tiada nutrisi yang mencukupi. 

Timing juga penting bagi yang hendak workout dibulan puasa ini. Berikut merupakan contoh pilihan untuk anda:

Pilihan 1 (Isnin, Rabu, Jumaat) 

7.00pm (Berbuka puasa) - Minum air secukupnya dan makan segenggam kurma, Solat magrib.

8.00pm-9.00pm (Workout di gym)- Fokus kepada total body dan compound movement. atau kardiovaskular  <1jam

9.00pm- Minum protein

9.30pm- Makan full meal seperti biasa. 

Sebelum Tidur- Minum Protein Casein

Sahur- Makan full meal macam biasa dan minum protein casein. Pastikan anda pilih komplex karbohidrat.

Note: Anda boleh fokus solat tarawih pada hari yang anda tidak workout.

Pilihan 2 

7.00pm (Berbuka puasa) -Makan full meal & minum air secukupnya, Solat magrib.

8.00pm-9.00pm- (Solat Tarawih)

9.30pm-10.30pm-(Workout di gym) Fokus kepada total body dan compound movement atau kardiovaskular <1jam

10.30pm- Minum Protein 

11.00pm- Makan full meal seperti biasa. 

Sahur- Makan full meal macam biasa dan minum protein casein. Pastikan anda pilih komplex karbohidrat.

Note: Anda boleh fokus tarawih dan workout pada hari yang sama. TETAPI, penat sikit la sebab lepas tarawih nak workout lagi dan anda pasti akan lapar semula, terpaksa makan full meal lagi selepas workout di waktu yang agak lambat.

Jadi coach dah berikan pilihan kepada anda. Keputusan di tangan masing-masing. Tetapi coach selalunya pilih yang PERTAMA kerana lebih praktikal dan selesa. So, jangan berhenti workout ye. Teruskan usaha korang untuk mencapai target masing2. NAK PAKAI BAJU RAYA NAMPAK SEGAK DAN ANGGUN KAN??...hehehe...

Goodluck Uolls!!!

Izwan Yusop

Advanced Personal Trainer
Fitness First SCM