Nak Badan Solid & Fat Loss Dengan Circuit Training?

Harini coach nak share satu rutin workout yang sangat berkesan dan antara cara yang paling berkesan saya gunakan untuk train client saya yang mempunyai masalah berat badan, overweight atau obesity.

Kita panggil CIRCUIT TRAINING. Ramai yang tidak tahu approach mana yang sesuai untuk fatloss dan nak bagi badan anda solid balik. Selalunya, untuk orang yang baru di gym, mereka akan terus ke treadmill atau equipment cardio yang lain seperti bicycle, stepper, crosstrainer elliptical dan sebagainya disebabkan itu yang selalunya mereka nampak orang buat. Memang betul cardio machine bagus untuk yang hendak focus pada meningkatkan kan stamina dan membakar kalori /lemak berlebihan yang ada di dalam badan. Tetap kelebihannya hanya pada meningkatkan stamina(cardio)  dan membakar lemak /kalori anda semata-mata.

Circuit training merangkumi element cardiovascular, dan resistance  atau strength training yang mana dapat memberi impak atau benefit yang lebih baik dari segi Fatloss dan Body  Toning. Ianya merangkumi lebih dari satu exercise  dan sekurang-kurangnya 4 jenis  exercise yang cover bahagian badan secara menyeluruh. Dilakukan secara berturut-turut, dalam jangka masa yang ditetapkan atau mengikut repetition(reps). Selalunya kita akan cover major muscle upper body dan juga lower body. Boleh rujuk rutin di bawah:(Ini adalah antara rutin contoh yang boleh anda lakukan, jenis exercise,jarak masa antara exercise, dan  tahap kesukaran boleh diubah mengikut target atau focus anda).

Circuit training Total Body( Beginner)
Mula dengan warm up/dynamic stretching lebih kurang 5-10 min sebagai persediaan. setelah warm-up barulah mulakan rutin di bawah.

1. Plank- 30 saat
2. Jumping jack (lompat Bintang)- 30 saat
3. Squat- 30- saat
4. Push up(pumping)- 30 saat
Dilakukan secara berturut dan hanya rehat yang singkat 10-15 saat di antara setiap exercise.

Setelah selesai semua exercise diatas, ini dikira sebagai satu set. Anda dikehendaki ,melakukan sekurang-kurangnya 3 set kesemuanya sebagai permulaan.

Plank

Exercise ini fokus pada mid section/core muscle (abs,hips,lower back,shoulder) yang mana amatlah penting dalam ape jua rutin exercise. Core muscle yang lemah akan memberikan impak yang kurang dalam melakukan exercise yang lain. Jika core muscle anda kuat maka lebih mudah untuk menguasai rutin selebihnya. Badan anda mesti lah kekal dalam posisi diatas selama 30 saat dan bernafas seperti biasa.

Jumping Jack

Ataupun dikenali sebagai lompat bintang, memberi focus kepada stamina anda , kekuatan kaki serta balanced atau agility.Dilakukan secara berterusan selama 30 saat juga.

Squat

Kepada yang mahukan punggung serta peha yang mantap, montok dan solid, ini lah exercise yang paling asas dan penting dalam apa jua leg routine anda. Ia akan menguat dan memejalkan otot peha(quads) punggung(glutes), dan juga sedikit di bahagian Core Muscle. boleh dilakukan tanpa pemberat dan hanya menggunakan bodyweight anda sahaja.lakukan dengan teknik yang betul seperti diatas selama 30 saat. Cara pernafasan, apabila turun ambil nafas dan hembus bila naik berdiri tegak. Kaki buka seluas bahu anda. Badan upright.

Push Up

Push Up lebih fokus kepada upper body anda iaitu chest(dada), sedikit front shoulder dan tricep(bawah lengan). Pada lelaki yang nak sadokan dada korang tu nilah exercise yang paling basic perlu anda kuasai. Bagi wanita pula bagus untuk menaik dan mencantikkan payu dara anda yang kurang menarik tu. Bagi yang kuat boleh la melakukan full push up, jika belum kuat sepenuhnya sila guna kaedah half push up dahulu especially untuk wanita seperti diatas. Badan mesti lah lurus seperti exercise plank,turun ke bawah ambil nafas, tolak keatas hembus nafas. ikut teknik dan pernafasan yang betul untuk result yang lebih optimum.

Jadi anda dah cover keseluruhan upper body dan lower body exercise yang paling basic sebagai permulaan. Jika anda lihat rutin dia atas, setiap exercise merupakan strength training yang mana akan menguatkan dan memejalkan kembali otot2 anda dan akan membuatkan badan anda tampak lebih cantik dan ada shape apabila lemak serta bodyfat anda sudah menurun nanti. Dilakukan non-stop pula akan meningkatkan stamina serta mempercepatkan lagi proses pembuangan lemak dalam badan. So anda dah dapat cover strength(untuk muscle toning), stamina (untuk kecergasan jantung) serta cardio untuk fatloss dan burn calori berlebihan. kan banyak benefit nya tuh.

Jangan lupa mulakan dengan warm-up, diikuti oleh 4 exercise diatas, dan cool down atau stretching sebagai penutup untuk melegakan dan mengembalikan otot kepada keadaan asal. 

by,

Izwan Yusop

Advanced Personal Traininer

Fitnness First SCM

Kenali 3 Jenis Bentuk Badan Yang Anda Perlu Tahu.

Ketahuilah setiap badan manusia ni tidak dijadikan sama dari segala aspek. Sebelum memulakan perjalanan atau rutin FITNESS anda, adalah amat penting untuk mengetahui JENIS BENTUK BADAN anda supaya diet, rutin exercise dan matlamat realistik program fitness anda tercapai.Pada umumnya ada 3 jenis bentuk badan asas manusia di dunia ni yang perlu anda tahu.Sila lihat di bawah:

Ectomorph

Giuliana Rancic

Ectomorph diketahui sebagai bentuk badan  yang kurang berlemak dan mempunyai jisim otot yang agak rendah.Secara semulajadinya, kategori ini lebih kurus berbanding yang lain. Bentuk badan nampak lebih panjang untuk bahagian pinggang ke atas dan kebawah. Manakala sambungan antara organ seperti joint dan rangka badan nampak lebih kecil secara keseluruhan. Tetapi, kadar metabolism bagi Ectomorph sangatlah tinggi serta tahap toleransi karbohidrat yang bagus membuatkan mereka tidak mudah gemuk, walaupun makan pada kadar yang banyak dari biasa.Diet tinggi karbohidrat dan sederhana protein dan lemak adalah sesuai bagi yang dalam kategori ini.

Mesomorph

Bella Falconi

Mesomorph pula, merupakan bentuk badan yang paling seimbang atau paling ideal dari segi bentuk asas otot malah jisim lemak yang tidak ketara membuatkan seseorang yang memiliki bentuk badan seperti ini tampak lebih maskulin dan segak(lelaki) atau Solid, montok dan Mantap (Perempuan). Mempunyai bahu dan dada yang lebih bidang, ukur lilit pinggang lebih kecil dan ramping serta bentuk badan yang lebih pejal. Lazimnya bentuk badan seperti ini boleh kita lihat di kalangan atlit-atlit sukan atau seseorang yang aktif.Diet yang sesuai bagi kategori ini adalah seimbang dari segi komposisi karbohidrat, protein dan lemak.

Endomorph

Kelly Clarkson

Endomorph selalunya tampil lebih besar dan mempunyai jisim lemak yang lebih tinggi.Tahap metabolisma yang rendah membuatkan badan akan menyimpan lebihan kalori sebagai lemak di dalam badan. Selalunya kategori badan seperti ini kurang bersenam atau tidak aktif. Bentuk badan yang bulat atau mengembang dapat dilihat lebih-lebih lagi di bahagian perut,pingang, peha dan pinggul.Disebabkan jisim yang berlebihan, seseorang itu juga akan tampak lebih rendah dari biasa. Diet yang bersesuaian dengan bentuk badan ini adalah tinggi kandungan protein, rendah lemak dan karbohidrat rendah glisemik yang mampu membuatkan anda rasa kenyang lebih lama disebabkan kandungan serat yang lebih tingi.

Kesimpulannya, bentuk badan yang ideal adalah Mesomorph, anda mampu mengubah dari ecto ke meso atau endo ke meso bergantung kepada diet dan workout  yang di sarankan bagi setiap kategori di atas. Anda nak tahu apa rutin ynag sepatutnya?Haaa, jadi stay tune untuk post yang akan datang. Dimana saya akan BONGKARKAN cara workout yang betul mengikut jenis badan anda.Ok lah jumpa lagi ye...byeeeeee

Izwan Yusop,
Advanced Personal Trainer.
Fitness First SCM.

Home Workout Vs Gym Workout

Well….

My VERDICTS, dua2 pun akan beri benefit kepada anda semua. Pilihan di tangan anda. Tetapi  sebagai seorang PERSONAL TRAINER, ia bergantung kepada target dan focus anda. Sekiranya focus anda lebih kepada untuk general health then lebih baik workout di rumah sahaja atau di kawasan sekitar rumah(seperti di taman2 permainan) kerana tiada TARGET yang focus kepada sesuatu yang specific seperti hendak kurangkan berat, bina otot untuk fitness atau bina badan, latihan untuk performance enhancing(athlete sukan), untuk membantu memulihkan tahap kesihatan seperti (darah tinggi,kencing manis, lemah jantung dan sebagainya).

Kepada yang ada target tertentu seperti yang saya sebut diatas, contoh nya anda nak capai berat badan yang ideal serta bentuk badan yang cantik, lebih praktikal untuk anda join Fitness Centre atau Gymnasium yang mempunyai peralatan yang baik serta complete. Ini kerana gymnasium yang lengkap dengan peralatan yang bagus akan memudahkan perjalanan fitness anda. Antara peralatan yang perlu ada dalam sesebuah GYM haruslah seperti berikut (cardio machine, strength machine, free weight machine, dumbbell, serta alatan functional training yang lain seperti kettlebell, viper, TRX dan dll). Perjalanan fitness anda sepatutnya menjadi satu lifestyle atau gaya hidup yang bersifat long term dan bukannya hangat2 “taik ayam. ”

Pengetahuan dalam mengunakan alatan di GYM boleh dipelajari sedikit demi sedikit. Lebih banyak anda bercampur dengan kenalan2 di GYM, lebih banyak yang akan anda pelajari. Sudah pastinya juga setiap gym mempunyai PERSONAL TRAINER untuk membantu anda dalam pengunaan asas sesuatu alatan fitness. Jadi anda tidak perlu risau.

Peralatan fitness yang pelbagai juga membolehkan anda mencuba sesuatu yang baru dan selalunya boleh membawa kepada perubahan dalam rutin exercise anda, barulah anda tidak berasa bosan dengan melakukan rutin yang sama setiap minggu, hari dan bulan2 yang bakal mendatang. Bila rasa bosan sudah melanda diri anda, kemungkinan untuk berhenti separuh jalan juga amatlah besar.

Anda juga boleh mencuba kelas2 GROUP EXERCISE yang di tawarkan di kebanyakkan gymnasium kerana selalunya ia akan termasuk dalam yuran keahlian anda di kebanyakan gym. Mungkin juga  membawa teman rapat bersama merupakan suatu idea ynag baik.Mereka boleh mencuba TRIAL SESSSION dan ini akan menarik minat teman rapat  untuk turut serta dalam misi FITNESS anda. Baru lah ada geng.

Kebanyakkan GYM commercial juga menawarkan servis lain seperti locker room, shower room, sauna, juice bar dan macam-macam lagi kelebihan yang membuatkan anda rasa lebih selesa. HAA, jadi ape tunggu lagi?? Pergi lah survey gym2 commercial yang berdekatan dengan anda dan buat pilihan yang bijak serta pastikan servis dan harga yang ditawarkan berbaloi.

Jumpa di post yang berikutnya, saya akan kongsi kan tips2 yang lebih menarik untuk beginners2 ye. Tungguuuuu.Terima kasih kerana membaca.

Gambar kenangan admin bersama Fitness Team dan  Regional Fitness Manager Fitness First  Dave Nuku a.k.a Sifu kitaorg (Biggest Loser Asia Trainer) semasa official launch Fitness First SCM 2012, 

Sekian 

IzwanYusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM

5 TIPS PERMULAAN MENGURANGKAN MASALAH BERAT BADAN?

Ini satu soalan yang selalu bermain di fikiran anda, especially bagi yang ada masalah berat badan dan nak mulakan exercise. Niat korang tu dah bagus, cuma nak mulakan tu memang memerlukan keberanian dan komitmen yang tinggi serta konsistensi jangka masa panjang. Bukan mudah nak buat ape yang kita tak biasa buat atau ape yang orang badan cantik2 ni buat. Tapi sume tu tak mustahil kalau korang ada azam yang kuat nak berubah.

 Hari Ni saya nak kongsikan 5 TIPS untuk korang, supaya perjalanan FITNESS korang lebih effektif dan menjadi.

1. Persediaan Fizikal dan Mental.- Pastikan korang cek dengan doktor tentang tahap kesihatan fizikal korang, lebih-lebih lagi yg memang dah ada penyakit seperti kencing manis, darah tinggi, lemah jantung dan sebagainya. Untuk memastikan yang korang tak salah pilih  aktiviti yang bakal memberi kesan yang lagi teruk terhadap kesihatan korang. Seterusnya dari segi ketahanan mental. Antara faktor2 yang korang kena ready contohnya seperti keyakinan diri atau pengetahuan dalam melakukan exercise, sokongan moral dari orang terdekat dengan korang, dan sama ada korang pilih aktiviti yang korang boleh enjoy ( contohnya: group exercise /weight training/ kick boxing dll).
2. Plan/Rancang- Sebelum memulakan apa2 workout, plan atau rancang dahulu perjalanan fitness korang berdasarkan 3 faktor penting ni: Bila korang nak exercise? pilih sekurang-kurangnya  3 hari dan masa yang sesuai dengan jadual harian korang setiap minggu.Jenis exercise yang korang perlu buat?Exercise yang terbaik adalah sesuatu yang korang boleh enjoy buat baru lah korang tak rasa susah nak maintain or konsisten untuk jangka masa panjang.Berapa lama untuk setiap sesi?Mulakan dengan 15 minit dahulu sebagai permulaan dan perlahan-lahan extend dari minggu ke minggu kepada  minnimum 30 setiap sesi atau mungkin lebih.
3. Bawa Teman- Penting untuk bawa teman yang ada misi atau goal yang sama dengan korang. Barulah ada semangat untuk capai matlamat dan ada dorongan positif serta daya saing yang tinggi untuk menjadi lebih baik. Ada masanya korang akan rasa malas tetapi partner ni lah yg akan bagi push dan dorongan supaya tak hangat2 taik ayam ye.
4. "Take It easy" - Jangan terlalu memaksa diri anda untuk dapat hasil yg terlalu cepat. Progress yg sedikit demi sedikit terbukti mampu membawa kesan jangka masa panjang .Mungkin korang akan rasa tercabar bila tengok orang yg workout 6 hari seminggu KAW2. Tapi mungkin diaorang dah lama dan lebih berpengalaman dalam hal ini. So pelan2 eh!Jangan stresskan diri korang. Itu pun mampu buat kita stop separuh jalan.
5. Realistik - Masalah utama pada yang baru nak mulakan program workout ni selalunya letak TARGET yg tak logik. Set target tu dah bagus dah, tapi biarlah realistic.Contohnya, korang dah OVERWEIGHT selama lebih 10 tahun. Tapi nak kurangkan berat 20kg dalam masa 10 hari, MANA BOLEHHH. tu nama nya tak realistik. Bina asas pengetahuan korang dahulu dan dari situ barulah boleh progress lebih baik dan cantek babe.ok?

Haaa jadi dah nampak kan? so korang boleh lah mulakan dengan 5 tips asas yang saya dah berikan ni sebagai panduan korang. Ni dari pengalaman saya sebagai seorang yang pernah overweight dan sebagai Personal Trainer yang berpengalaman selama 9 Tahun dalam industry  fitness nih. 

Kita jumpa di post yang akan datang dan akan lebih menarik lagi.

Sekian Terima kasih.

Izwan Yusop,

Advanced Personal Trainer

Fitness First SCM