Nak Badan Solid & Fat Loss Dengan Circuit Training?

Harini coach nak share satu rutin workout yang sangat berkesan dan antara cara yang paling berkesan saya gunakan untuk train client saya yang mempunyai masalah berat badan, overweight atau obesity.

Kita panggil CIRCUIT TRAINING. Ramai yang tidak tahu approach mana yang sesuai untuk fatloss dan nak bagi badan anda solid balik. Selalunya, untuk orang yang baru di gym, mereka akan terus ke treadmill atau equipment cardio yang lain seperti bicycle, stepper, crosstrainer elliptical dan sebagainya disebabkan itu yang selalunya mereka nampak orang buat. Memang betul cardio machine bagus untuk yang hendak focus pada meningkatkan kan stamina dan membakar kalori /lemak berlebihan yang ada di dalam badan. Tetap kelebihannya hanya pada meningkatkan stamina(cardio)  dan membakar lemak /kalori anda semata-mata.

Circuit training merangkumi element cardiovascular, dan resistance  atau strength training yang mana dapat memberi impak atau benefit yang lebih baik dari segi Fatloss dan Body  Toning. Ianya merangkumi lebih dari satu exercise  dan sekurang-kurangnya 4 jenis  exercise yang cover bahagian badan secara menyeluruh. Dilakukan secara berturut-turut, dalam jangka masa yang ditetapkan atau mengikut repetition(reps). Selalunya kita akan cover major muscle upper body dan juga lower body. Boleh rujuk rutin di bawah:(Ini adalah antara rutin contoh yang boleh anda lakukan, jenis exercise,jarak masa antara exercise, dan  tahap kesukaran boleh diubah mengikut target atau focus anda).

Circuit training Total Body( Beginner)
Mula dengan warm up/dynamic stretching lebih kurang 5-10 min sebagai persediaan. setelah warm-up barulah mulakan rutin di bawah.

1. Plank- 30 saat
2. Jumping jack (lompat Bintang)- 30 saat
3. Squat- 30- saat
4. Push up(pumping)- 30 saat
Dilakukan secara berturut dan hanya rehat yang singkat 10-15 saat di antara setiap exercise.

Setelah selesai semua exercise diatas, ini dikira sebagai satu set. Anda dikehendaki ,melakukan sekurang-kurangnya 3 set kesemuanya sebagai permulaan.

Plank

Exercise ini fokus pada mid section/core muscle (abs,hips,lower back,shoulder) yang mana amatlah penting dalam ape jua rutin exercise. Core muscle yang lemah akan memberikan impak yang kurang dalam melakukan exercise yang lain. Jika core muscle anda kuat maka lebih mudah untuk menguasai rutin selebihnya. Badan anda mesti lah kekal dalam posisi diatas selama 30 saat dan bernafas seperti biasa.

Jumping Jack

Ataupun dikenali sebagai lompat bintang, memberi focus kepada stamina anda , kekuatan kaki serta balanced atau agility.Dilakukan secara berterusan selama 30 saat juga.

Squat

Kepada yang mahukan punggung serta peha yang mantap, montok dan solid, ini lah exercise yang paling asas dan penting dalam apa jua leg routine anda. Ia akan menguat dan memejalkan otot peha(quads) punggung(glutes), dan juga sedikit di bahagian Core Muscle. boleh dilakukan tanpa pemberat dan hanya menggunakan bodyweight anda sahaja.lakukan dengan teknik yang betul seperti diatas selama 30 saat. Cara pernafasan, apabila turun ambil nafas dan hembus bila naik berdiri tegak. Kaki buka seluas bahu anda. Badan upright.

Push Up

Push Up lebih fokus kepada upper body anda iaitu chest(dada), sedikit front shoulder dan tricep(bawah lengan). Pada lelaki yang nak sadokan dada korang tu nilah exercise yang paling basic perlu anda kuasai. Bagi wanita pula bagus untuk menaik dan mencantikkan payu dara anda yang kurang menarik tu. Bagi yang kuat boleh la melakukan full push up, jika belum kuat sepenuhnya sila guna kaedah half push up dahulu especially untuk wanita seperti diatas. Badan mesti lah lurus seperti exercise plank,turun ke bawah ambil nafas, tolak keatas hembus nafas. ikut teknik dan pernafasan yang betul untuk result yang lebih optimum.

Jadi anda dah cover keseluruhan upper body dan lower body exercise yang paling basic sebagai permulaan. Jika anda lihat rutin dia atas, setiap exercise merupakan strength training yang mana akan menguatkan dan memejalkan kembali otot2 anda dan akan membuatkan badan anda tampak lebih cantik dan ada shape apabila lemak serta bodyfat anda sudah menurun nanti. Dilakukan non-stop pula akan meningkatkan stamina serta mempercepatkan lagi proses pembuangan lemak dalam badan. So anda dah dapat cover strength(untuk muscle toning), stamina (untuk kecergasan jantung) serta cardio untuk fatloss dan burn calori berlebihan. kan banyak benefit nya tuh.

Jangan lupa mulakan dengan warm-up, diikuti oleh 4 exercise diatas, dan cool down atau stretching sebagai penutup untuk melegakan dan mengembalikan otot kepada keadaan asal. 

by,

Izwan Yusop

Advanced Personal Traininer

Fitnness First SCM